銀髮族健康

對於老年人來說，營養均衡的飲食是非常重要的，平時攝取膳食營養，搭配充足休息和規律運動，有助於銀髮族的大腦和身體健康。因此，銀髮族可以多補充以下11種健腦食物，幫助記憶力強化，並延緩記憶力衰退，腦筋彷彿又更年輕靈活了。 1. 魚類 研究顯示，飲食中含有較多魚類的老年人，其大腦會比缺乏魚肉攝取的人更加健康。事實上，多攝取富含Omega-3的鮭魚和鯡魚，對維持身體和大腦健康非常有幫助(懷孕婦女也能多補充Omega-3)，Omega-3為多元不飽和脂肪酸，當中的DHA為大腦細胞膜重要的組成成分，會影響大腦血流量、氧氣輸送、神經元的包覆維護，以及神經訊息傳導等大腦相關運作，此外，多攝取Omega-3，也能預防老年阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)，降低其發病率。 2. 綠葉蔬菜 綠葉蔬菜富含維生素B6、B12，以及葉酸，幫助身體代謝升半胱胺酸(Homocysteine)；升半胱胺酸會增加細胞氧化壓力，是導致血管病變的危險因子，造成健忘，甚至演變成阿茲海默症。因此，透過攝取捲心菜，羽衣甘藍，菠菜等補腦益智的綠葉蔬菜，也能有助於預防失智。 3. 巧克力 許多科學家提出的研究成果顯示，可可成分中的黃酮醇(Flavonols)為有效的抗氧化劑，能增加大腦血液流動，輸送氧氣和養分，並且維護大腦健康。（推薦閱讀：吃吃黑巧克力好處多！黑巧克力7大健康好處報你知） 4. 茶 腦細胞可以新生，科學家稱之為神經增生(Neurogenesis)。新鮮泡製的綠茶含有兒茶素(Catechins)，可以促進腦細胞新生，維持腦細胞的數量，幫助大腦功能正常運作，還可以提振精神，保持頭腦清醒。 5. 水果 水果富含抗氧化劑，是大腦必需營養素的食物來源，幫助維持長期記憶力。例如蘋果被稱為「記憶之果」，因其含有微量元素鋅，而鋅是構成核酸不可缺少的元素，充足的核酸可以改善腦中血液循環，對抗有害蛋白質對腦部的傷害，減少腦神經細胞受損，提升記憶及認知能力。香蕉是「智慧之果」，含有豐富的維生素鉀、磷、維生素B6等。而酪梨則富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助維持大腦健康。此外，莓果類也是銀髮族健腦水果好選擇，含有黃櫨素(Fisetin)和類黃酮 (Flavonoid)，可抗氧化抗發炎，幫助提升腦力，讓您能輕鬆回味往日時光。 6. 咖哩 薑黃素(Curcumin)是咖哩的主要成分，可抗發炎抗氧化，幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，平衡發炎反應，對抗大腦衰老，維持認知功能。咖哩不僅有益大腦健康，還可以協助銀髮族對抗糖尿病及心臟病。（推薦閱讀：咖哩控看過來！5種必備黃金辛香料） 7. 蛋 蛋的營養成分極高，各類營養素一應俱全，尤其是維生素B12，維生素B12能維護大腦健康，預防萎縮，研究發現，缺乏維生素B12的人，其大腦萎縮的機率大大提高，此為阿茲海默症的前兆，不可不防。 8. 穀類食品 葉酸被視為大腦食物，穀類食品富含葉酸，如糙米，燕麥，全麥麵包，小麥，大麥等，葉酸有助於增加通往大腦的血流，提供氧氣及養分，維持腦細胞正常分裂與複製。全麥食品則富含維生素B6，以及硫胺素(維生素B1)。硫胺素能幫助身體將葡萄糖轉化成能量，能醒腦提神，提高記憶力，若缺乏硫胺素則造成元氣不佳，難以集中精神。 9. 南瓜 南瓜是首屈一指的健腦蔬菜，是銀髮族大腦的完美補品，其富含的麩胺酸(Glutamic Acid)，是興奮性神經傳導物質，能增加神經元活性，有助於提升神經細胞和大腦的代謝反應。 10. 牛奶 牛奶是公認最有價值的營養來源之一，能提供銀髮族蛋白質、鈣，及其他大腦必需營養素。除了補給營養，銀髮族在睡前喝下一杯溫牛奶，還可以幫助睡眠。（推薦閱讀：乳糖不耐症） 11. 堅果類 堅果類泛指富含油脂的種子類，諸如花生，玉米，小米，杏仁等，對大腦十分有益。花生被稱為「長壽果」，含有豐富的卵磷脂、腦磷脂及許多營養素。研究證明，經常吃花生可以改善人體血液循環，延緩腦細胞衰老，增強記憶力。（推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 對銀髮族來說，飲食不僅能維持生命之所需，透過適切食材的攝取，更能改善大腦健康，在維持生活機能及心智上，都是極為關鍵的，因此，應該好好規劃每一餐，享受每一道營養。

鈣(Calcium)是人體所需的營養素之一，身體需要鈣來維持骨骼強度，並執行其他重要的功能，但是人隨著年紀增長，流失鈣的速度也會加快，一旦不小心傷到骨頭，情況可能就很嚴重，所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外，老人也可以從食物中攝取鈣，維持骨骼健康。 老人腎臟退化骨質會減少 鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡，強化其結構和硬度，肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息，都需要鈣。此外，鈣也能幫助血管將血液送到全身，並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones，也稱激素)，以及影響身體各項功能的酵素。 年紀較大的人骨質會較少，原因之一是老人一般來說胃口較差，也可能是因為生病而胃口不好，造成他們進食變少，吸收的鈣量也跟著減少；另一個原因是老人的腎臟功能退化，留住鈣質的效率降低，造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。 缺鈣提高骨質疏鬆風險 短期來說，鈣質攝取不足時，身體並不會出現很明顯的症狀，因為身體會從骨頭裡取出鈣質，以維持血液中鈣的濃度；若長期沒有補充適量的鈣，可能會造成骨量減少，提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低，變得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨頭部分可能會完全斷裂。 骨質疏鬆症會影響全身的骨頭，屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷，因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂，會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重，可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。 從食物中攝取鈣 有年紀的人需要補鈣，51~70歲的男性，每天建議補充1,000毫克的鈣，51~70歲的女性，每天建議補充1,200毫克，而71歲以上的人則不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣，老人平時要多補充鈣質，這樣才能盡量避免骨質出現問題，造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外，也可以從下列的一般食物中攝取鈣： 牛奶、起司、優格。 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子。 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等，含鈣量較少。 有些食物可能有加入鈣質，如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等，可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。

人一旦上了年紀，許多身體問題就會隨之而來，尿失禁是其中一項較常發生的狀況，除了尋求醫師協助，也可自行在日常生活中做些努力來改善。以下將逐一說明什麼是尿失禁，以及造成的原因、類型和改善方法。 關於尿失禁的原因 尿失禁是指，尿液在不知不覺中就流了出來。人在尿尿的時候，膀胱的肌肉會收縮，將尿液擠到尿道裡，同時尿道的肌肉會放鬆，讓尿液排出體外。當膀胱內及其周圍的肌肉沒有正常運作時，可能就會漏尿。尿失禁基本上就是因為膀胱的肌肉，在不自覺的情況下放鬆了，才導致漏尿。 老人尿失禁的5個原因 有許多原因會造成尿失禁，例如尿道感染、膀胱壁發炎、陰道感染或發炎、便祕、水喝太少，喝過多的茶和咖啡，也可能影響膀胱的功能。若是尿失禁的情況持續較長的時間，則可能是因為以下因素： 膀胱較無力或是過動。（延伸閱讀：膀胱過動症自我檢測好簡單） 骨盆底層肌肉較弱、無力。 因疾病例如多發性硬化症(Multiple sclerosis)、糖尿病(Diabetes)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)造成控制膀胱的神經受損。 男性因攝護腺肥大造成尿液阻塞，久了之後膀胱一直累積尿液，使膀胱的肌肉漸漸失去能力，無法正常控制排尿，才造成尿失禁。 骨盆區的器官如膀胱、直腸、子宮下垂，移位到陰道。當骨盆器官移動了，膀胱和尿道就會無法正常運作，造成漏尿。 老人尿失禁的5種類型 尿失禁可以分為5種類型，有些人只是偶爾漏尿，有些人會不斷滴出尿液，有些人則是失去控制膀胱和腸子的能力。5種尿失禁的類型如下： 應力性尿失禁(Stress Incontinence)：當腹部的壓力(用力)增加，大過膀胱收縮的壓力時，就會發生，例如咳嗽、打噴嚏、笑、爬樓梯、搬重物等動作，都會增加腹部壓力。這是最常見的類型，問題在於膀胱的控制。 急迫性尿失禁(Urge Incontinence)：又稱為膀胱過動症(Overactive bladder，OAB)，病人會突然急著上廁所，但在到廁所之前就忍不住尿出來了。造成的原因包含中風(Stroke)、失智症(Dementia)、多發性硬化症、攝護腺肥大(男性)、骨盆底層萎縮(女性)、便祕等等。 滿溢性尿失禁(Overflow Incontinence)：此類型較少見，患者會經常有尿意，並常常只溢出一點尿，造成的原因為尿道系統受到阻礙，或者膀胱收縮功能差而導致，造成的原因為攝護腺肥大、便祕、糞便阻塞、因中風造成神經受損、糖尿病等等。 功能性尿失禁(Functional Incontinence)：許多膀胱功能正常的老人，也可能會尿失禁，原因是其他殘疾造成的，例如患關節炎的病人不容易脫褲子上廁所，或是行動不便的病人去廁所要花很很多時間，造成來不及如廁而溢出尿液。神經方面的疾病、中風併發症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)等病症，也會造成功能性尿失禁，病患會有尿意，但大腦就是無法出現或執行去上廁所的指令。 混和性尿失禁(Mixed Incontinence)：有時病人會有一種以上的尿失禁類型，患失智症、神經方面的疾病，或中風的病人，都可能出現急迫性和功能性尿失禁。 老人尿失禁治療及改善方式 現今有比較多治療尿失禁的方法，不過要用哪一種療法，還是要取決於病人的尿失禁類型，以及嚴重性，基本上要先嘗試最簡單、最安全的治療或改善方式。其中一種治療方式為生物反饋(Biofeedback)，用感應器讓病人感應到身體發出的訊息，這項療法可以幫助患者重拾膀胱和尿道肌肉的控制力。其他患者可在生活中嘗試的方法包括如下： 骨盆肌肉運動：或稱凱格爾運動(Kegel exercise)，此運動會活動到控制尿液流出的肌肉，讓這部位更強壯，可使患者將尿液暫時憋在膀胱裡更久一點。 安排解尿時間：在設定的時間去上廁所，例如每個小時上一次，再來可以慢慢延長間隔的時間，這種方式可幫助患者控制好膀胱，搭配生物反饋療法及凱格爾運動，可以使患者更好控制住急迫性及滿溢性尿失禁。 改變生活型態：減重、戒菸、戒酒、少攝取咖啡因(茶、咖啡、汽水)、避免搬重物、避免便祕、喝水及少喝飲料、睡前少喝水等等，都有助於控制尿失禁。