健康飲食小撇步

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過你知道嗎？有一種抗性澱粉（Resistant starch），不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種，今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼，以及富含抗性澱粉的6種食物來源。抗性澱粉顧腸道還可助減肥一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。抗性澱粉食物有這些抗性澱粉好處多，不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉？以下將介紹常見的抗性澱粉食物，下次不妨選擇看看，讓身體不再有負擔：1. 白飯放冷後抗性澱粉會增加白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。2. 燕麥含豐富抗性澱粉燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。3. 豆類也有抗性澱粉豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。4. 未成熟的香蕉抗性澱粉較多其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。（推薦閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率）5. 馬鈴薯煮熟再冷卻將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。6.生馬鈴薯 7 成是抗性澱粉生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，所以主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。加熱會破壞抗性澱粉抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。（圖片授權：達志影像）

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MIND Diet）重要的關鍵，能防止大腦退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預防心血管疾病，改善膽固醇和其他危險因子，以下將列出十種常見的堅果種類，以及對健康的好處。1. 核桃降低心臟病危險因子核桃（Walnuts）富含 α-次亞麻油酸，是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，飲食相對更容易吃得健康。（同場加映：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹）2. 夏威夷豆降血脂血糖夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數。另一研究指出，有輕度高膽固醇血症的患者，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。3. 巴西堅果增進血管功能這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能。另雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。（同場加映：洗腎怎麼洗？了解透析治療的準備及流程）4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇杏仁果（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。（同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪）5. 腰果富含好油給你飽足感對花生過敏，或不喜歡花生醬的人，腰果醬（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。（同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康）6. 開心果熱量低、穩定血糖開心果（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠。此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做）7. 松子營養價值極高松子（Pine Nuts）常見於義大利麵中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。8. 胡桃降低特定癌症罹患率研究顯示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大腸癌（Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。9. 榛果能降低心臟病危險因子和其他堅果一樣，榛果（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。10. 花生降低罹患糖尿病機率嚴格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質，還有很多維生素。研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發現，罹患第二型糖尿病的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應該選取較高花生含量的花生醬。（同場加映：上班嘴饞？辦公室健康點心大推這7種）堅果熱量高要注意攝取量雖然堅果好處多，但畢竟屬於油脂類，因此熱量也不低。下列是上述10種堅果的熱量：核桃：每100公克有667大卡夏威夷豆：每100公克有786大卡巴西堅果：每100公克有655大卡杏仁果：每100公克有588大卡腰果：每100公克有566大卡開心果：每100公克有601大卡松子：每100公克有680大卡胡桃：每100公克有654大卡榛果：每100公克有672大卡花生：每100公克有516大卡

喉嚨痛該怎麼辦？每個人一定都發生過喉嚨痛、喉嚨緊等不舒服的症狀，較常見是因為感冒或聲帶使用過度引起，如果情況不嚴重，民眾可能會想先尋求簡單的方式來緩解喉嚨不適的狀況，而事實上，有時候簡單的方法也很有效，以下帶你了解喉嚨痛原因，以及6個幫助民眾緩解輕微的喉嚨痛、喉嚨不適等症狀的小撇步。喉嚨痛的4個原因喉嚨痛的原因有很多種，不只因為感冒才會喉嚨痛，有時候就算沒有感冒也會有這個症狀，那麼是什麼原因造成喉嚨痛？我們一起來看看：說話太大聲咽喉炎扁桃腺發炎甲狀腺發炎6招舒緩喉嚨痛喉嚨痛除了吃藥，還有什麼方法可以解決喉嚨痛呢？一起來看看有什麼小撇步：1. 多喝水、多休息想要讓喉嚨痛早點恢復的話，多喝水、多休息是唯一的標準。多喝水可以沖淡組織黏液並加快排出的速度；而身體保有充足水分在生病時相當關鍵，可以幫助對抗病菌，或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。一般來說，體重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的攝取量，舉例來說，體重60公斤的人，一天需要喝60x30 = 1800c.c. 的水。不過，每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同，因此如果尿液大致上透明無色，或呈淡黃色，就代表水分攝取足夠。（推薦閱讀：尿尿完看一下！10 種尿液顏色狀況看健康）2. 蜂蜜舒緩喉嚨痛蜂蜜的甜味覆蓋喉嚨時，可以讓不舒服的感覺有所改善。可以試試看吞下一茶匙的有機蜂蜜，或是將蜂蜜加進一杯溫水裡攪拌均勻喝下。但請記得，千萬不要給小於一歲的小孩食用蜂蜜，否則可能會導致肉毒桿菌中毒。（同場加映：保養喉嚨養出好聲音！無咖啡因茶等5食材首選）3. 用鹽水漱口鼻涕倒流不只煩人，還會造成咳嗽和喉嚨痛。如果不想用止咳藥，可以在一杯溫水裡加上 1/4 茶匙的鹽，並把它拿來漱口。雖然這不算是真正的治療方法，但可以短暫緩解喉嚨痛。4. 大蒜泥殺菌大蒜是非常神奇的抗菌物質，可以有效快速地殺死刺激喉嚨痛的細菌。可以將大蒜壓碎成泥，加進沸水中用小火慢煮，等水冷卻後再喝，或可以直接加進蔬果汁一起打。（同場加映：大蒜素是什麼？蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物）5. 咀嚼薑片或喝薑汁薑是自古流傳下來最簡單的療法之一，喉嚨不適的民眾可以咀嚼薑片或喝薑汁，若小孩年紀較小但大於兩歲，可以幫他把薑加進溫水並摻點蜂蜜喝。（同場加映：小心喝過量！薑茶2大隱藏風險請留意）6. 溫薄荷茶可化痰溫暖的茶對受損的喉嚨有很好的舒緩效果，薄荷茶也是喉嚨痛患者可以考慮的飲品之一，因為薄荷也可以舒緩喉嚨，其中的薄荷醇還可以化痰，分解黏液。